Condromalacia Rotuliana. ¿Qué grados hay? Mejores ejercicios y tratamiento


En este artículo, escrito por fisioterapeutas en Coruña, quiero entrar en profundidad sobre la condromalacia rotuliana. ¿Qué es realmente?. ¿Por qué se altera?

Hablaré sobre sus diferentes grados explicando la gravedad que conlleva, los síntomas y por supuesto su tratamiento. ¡Vamos a ello!

La condromalacia es el desgaste y degeneración del cartílago. Condro- es cartílago y -malacia es la cualidad de algo que está mal. La condromalacia rotuliana ha tomado un papel tan importante en el campo de la traumatología que cuando mencionamos simplemente «condromalacia», nos vamos directamente a pensar en la rotuliana.

Esto ocurre porque es la más frecuente en los pacientes de fisioterapia en Coruña.



➡️ ¿Cómo es la rótula?

La rotula es un hueso sesomoide. Pero… ¿eso qué es? Es un hueso que está incrustado en el tendón, es pequeño y redondo y actúa como polea y palanca de ese tendón.

Es decir este tipo de huesos permiten una mayor capacidad y fuerza de movimiento en esa articulación. Debes entender que es como un tipo de refuerzo🤔.






Suelen ser muy pequeñitos, tenemos sobre todo en las manos y pies. Sin embargo, la rotula es el hueso sesamoideo más grande y se encuentra «flotando» delante del fémur.

Esto tiene un inconveniente porque es el que más carga y estabilidad debe soportar de todos ellos. Si no se cuida, se desgasta rápidamente.

Como curiosidad, ¿sabías que se llama hueso sesamoideo porque se parece a la semilla de sésamo? redondo y pequeñito.



¿Y el cartílago rotuliano? Explícame bien

Vamos con lo te interesa de verdad. El cartílago rotuliano está pegado a la cara posterior de la rótula y en contacto con el fémur.

Como ves en la imagen de abajo, el tendón del cuádriceps se inserta en su borde superior y continua como tendón rotuliano hasta la tibia. Cuanto más acortado esté ese tendón, mayor bloqueo e inmovilización de la rótula.

Por cierto, el músculo se llama cuádriceps…. ¡porque está formado por 4 porciones musculares!






¿Consecuencia? Mayor desgaste del cartílago por exceso de presión.

Realmente está pegado a la parte de atrás de la rotula y con la fricción excesiva se va desgastando. Como supondrás, este desgaste es lo que denominamos condromalacia rotuliana.

En muchas fuentes de información no te lo comentan pero aquí sí lo haré😄. Todo cartílago de tu cuerpo recibe poca sangre (vascularización). Esto es porque no llegan apenas vasos sanguíneos a este tipo de tejido.

Como consecuencia, cuando tu te dañas un cartílago por el motivo que sea, es muy complicado que se regenere. Ahí podemos entrar en tratamientos más invasivos donde aportemos sangre a la zona, etc. pero luego lo veremos😎.

La verdad que el pronóstico a largo plazo de un grado 4 (nivel más grave) de condromalacia rotuliana es puñetero por eso tienes que evitar llegar a ese punto. ¡Ten en cuenta todos mis consejos y ejercicios!🤓



¿Cómo se diagnostica este problema?

La mejor manera de diagnosticar la condromalacia rotuliana es mediante resonancia magnética. En esta prueba no solo se visualiza el estado del hueso, sino también de los tejidos blandos. Esto quiere decir que podemos ver directamente cómo está tu cartílago rotuliano y ligamentos.

Esto último en una radiografía no se puede observar, solo podrás ver el hueso. En cambio, la prueba es más barata de realizar. Por eso algunos médicos prefieren una radiografía antes que una resonancia.

Otra opción es utilizar un ecógrafo. También es un buen aparato para observar el estado de tu condromalacia rotuliana.

Aún así el aparato estrella⭐️ para ver que grado tiene tu condromalacia es la resonancia magnética. Aquí abajo podrás ver qué imágenes se obtienen.



🚩 Todos los grados de Condromalacia rotuliana + Síntomas

Los médicos traumatólogos y por supuesto, los fisioterapeutas, dividimos la condromalacia rotuliana en 4 grados.


⭐️ Grado 1: Nivel más leve.

Recuerda, el cartílago rotuliano debe ser medio blandito, jugoso, tierno 😄 ¿Por qué? por su gran composición de agua (un 75%). En este grado 1, esta jugosidad se ha perdido un poco y da algo de molestia.





Como ves en la foto, el cartílago tiene un buen tamaño, veremos más adelante…😔



Importante: ¡el cartílago no tiene inervación (nervios)! Esto quiere decir que no presenta ningún tipo de sensibilidad. Si se daña, lo que da dolor no es el cartílago, son las estructuras que están alrededor y sufren también.

Por ejemplo el hueso (que SÍ tiene sensibilidad e inervación con el periostio). También el músculo que tiene que esforzarse más y se cansa.



⭐️ Grado 2: Avanzamos en la lesión

Aquí, el cartílago está algo mas delgado y menos voluminoso. Esto es porque debido a la fricción excesiva, ha perdido más agua. Este grado ya es perceptible en una resonancia magnética, se ve claramente ese adelgazamiento.

Aquí te dejo una imagen para que lo aprecies.




⭐️ Grado 3: El cartílago ya está fisurado.

Espera… ¿qué es eso exactamente?. Quiere decir que está abierto, como una herida o incisión.

En el grado 2 sin embargo, aunque hubiese perdido volumen, no tenía ninguna grieta o «raja». Os dejo una foto de como lo aprecia el médico al hacer una resonancia:



Es cada vez más apreciable como la rótula se va pegando más al fémur y el espacio entre medias está reducido. En este grado, el dolor es bastante molesto.

En España y México, se puede pedir ya la incapacidad y minusvalía con este nivel de condromalacia rotuliana.



⭐️ Grado 4: el más grave

Este nivel es bastante limitante a la hora de realizar una vida cotidiana. El dolor está presente en casi cualquier movimiento de rodilla.





El nivel de artrosis es muy alto. Aquí el cartílago está casi o totalmente desgastado. Además el paciente tiene una gran sensación de inestabilidad en la rodilla.



Esto es normal porque recordemos que la rótula tiene la función de estabilizar. Sin su cartílago, no consigue deslizarse bien y agarrar en el fémur.



❓ Principales causas: muy interesante

En muchas ocasiones podrás leer que este tipo de condromalacia se desarrolla con la edad. Se debe tener en cuenta que en las personas mayores, las rodillas suelen ser una de las lesiones más habituales.

¿Por qué? Las rodillas se someten a mucha presión estando de pie, doblándose, agachándose, corriendo, etc. Deben soportar todo el peso del cuerpo.

Por lo tanto sufren mucho impacto y se dañan más rápido que otras articulaciones

Sin embargo, en las clínicas de la Coruña, encontramos casos de pacientes muy jóvenes con una incipiente condromalacia rotuliana. ¿Cómo es posible?

En lineas generales, la causa PRINCIPAL de la condromalacia rotuliana es siempre la misma:

Un exceso de fuerza en el cuádriceps que tira la rótula hacia arriba y comprime el cartílago rotuliano contra el fémur. Lo empotra, presiona y pellizca contra el hueso.

✋😲 Vale entiendo sí… y ¿qué actividades favorecen ese exceso de fuerza en mi cuádriceps? Pues vamos con ello:



🚴 Bicicleta, un deporte de riesgo para la condromalacia rotuliana

Hacer bici es uno de los deportes que más genera condromalacia rotuliana. Sobre todo mountain bike porque se usan platos más grandes al subir montaña. Para el no aficionado, le dejo una imagen😄.

Si estás dentro del mundo de la bici, sabrás muy bien lo siguiente. A mayor tamaño de plato, mayor esfuerzo necesitas hacer con la pierna. Esto provoca mayor tensión en el músculo cuádriceps y por lo tanto mayor fijación de la rótula ➡️ desgaste articular.

¿Entiendes? Cuanto más rigida e inmovil esté nuestra rótula, mayor compresión del cartílago sobre el fémur. Es como «un pellizco».

Y es que además pasa una cosa todavía más curiosa😲. Cuanto el pedaleo es muy intenso y frecuente en el entrenamiento, se produce una descompensación muscular.

Es decir, se potencia en exceso el vasto externo del cuádriceps (zona exterior) y se debilita el vasto interno (zona interior). Esto desencadena un arrastre de la rotula hacia fuera y un desgaste mayor del cartílago.



Luxación de rotula y condromalacia rotuliana

Entonces… ¿por qué hay muchas luxaciones de rótula que acompañan con la condromalacia rotuliana?. Justo por este motivo, una descompensación dentro del cuádriceps que hace que la rótula esté desplazada y fuera de su lugar.



Mucha información, lo sé, pero interesante si quieres ayudar de verdad a tu condromalacia rotuliana. Aquí el fisioterapeuta en Coruña debe elegir unos ejercicios adecuados.

Todo para reequilibrar los músculos según tu caso.



Hacer sentadillas y 🏃correr frecuentemente

Dentro de las actividades que potencian ese exceso de tensión en el cuádriceps tenemos las sentadillas.

¿Es lógico no? cuando tú haces una sentadilla trabajas mucho los cuádriceps. Además al doblar la rodilla, presionas todavía más la rótula hacia atrás contra el fémur.

Además cuando tu haces una sentadilla muy baja, de más de 90 grados de flexión, tu peso incide directamente en la rótula. La presión es enorme y puede causar mucho dolor con el tiempo.



En cuanto a otros deportes, el running o correr de forma diaria o muy habitual acelera el proceso de desgaste de nuestro cartílago rotuliano. Sobre todo si tenemos un ángulo Q alterado. (luego veremos eso🤓)

Al final cualquier posición de pie durante muchas horas y varios días a la semana, fuerza y tensa la musculatura del cuádriceps. Si hacemos una hora de running casi diaria, favorece mucho la condromalacia.

Ten en cuenta que todos los deportes con impacto no ayudan. ¿Qué es eso de impacto? Me refiero al choque que realiza la pierna contra el suelo durante la zancada.

Un día o dos a la semana no pasa nada. Sin embargo si entrenas casi a diario, puede ser demasiado para tu rodilla.

Por este motivo es tan importante cuidarte e ir al fisioterapeuta en la Coruña cada mes. De esta forma, se podrá relajar toda la musculatura.

Así se disminuye de forma considerable todo ese exceso de presión rotuliana.



😞 Pasar mucho tiempo sentado, otra causa muy común

Como en la imagen de arriba, la rodilla al estar doblada, aumenta la presión sobre la rótula. Si esto lo realizamos durante muchas horas al día en el trabajo, podemos desarrollar o agravar una condromalacia rotuliana.

Por este motivo, es importante que te muevas cada hora, des un paseo, estires las piernas, etc. En general, nunca es bueno estar siempre en la misma posición, sea la que sea.





El cuerpo está hecho para moverse y no estar en el mismo lugar cientos y cientos de horas. ¡Aprende a moverte😉!



Aumento del ángulo Q: agrava todas las causas de condromalacia rotuliana

Esta parte es más técnica, pero te la intentaré explicar de la manera más sencilla posible😅.

Tener aumentado el ángulo Q… a ver ¿qué es eso?

El ángulo Q es el ángulo formado entre dos lineas:

  • Línea que va desde la cadera (EIAS) hasta la mitad de la rótula.
  • Línea que va desde la mitad de la rótula hasta la tibia (tuberosidad anterior).

Como ves en la imagen, estas dos líneas se cruzan en un punto. Pues este punto forma nuestro ángulo Q, muy importante para que el fisioterapeuta valore si tienes la rodilla equilibrada o no.



En el caso de la foto, el ángulo de la izquierda es como debería estar, y a la derecha es como NO debería estar. Si el ángulo está aumentado, producirá un desequilibrio en la rodilla y se desgastará más rápido el cartílago rotuliano.

En la imagen, al aumentar el ángulo Q, la rotula se lateraliza hacia fuera produciendo mayor roce y fricción. Si a esto le añadimos factores como las causas anteriores, correr, sentadillas, estar mucho tiempo de pie o sentado, etc. nuestra condromalacia rotuliana avanzará muy rápido.

Sé que es algo técnico, pero si realmente quieres mejorar tu problema, debes entender cómo se causa para poder encontrarte mejor.

Si crees que tu rodilla está desequilibrada, o no la ves bien, acude a una clínica de fisioterapia para que puedan valorar tu ángulo Q.

Al paciente de la foto se le recomendó ejercicios para fortalecer la musculatura anterior y posterior de la pierna. Sobre todo, el vasto interno del cuadriceps para reducir ese desplazamiento lateral de la rótula que causaba la condromalacia.

También se le pusieron unas plantillas en los pies para mejorar el apoyo. Así se reduce la posición hacia dentro de las rodillas (en valgo) cuando está de pie, caminando o corriendo.



✅ Tratamiento para la condromalacia

Voy a diferenciar dos tipos de tratamiento para la condromalacia rotuliana:

  • Tratamiento de fisioterapia
  • Tratamiento médico
  • Cirugía

Y te preguntarás, cuál es mejor. Mi respuesta es, depende del grado de condromalacia que tengas.

Hemos visto que hay 4 grados. El tratamiento de fisioterapia y médico sirven para cualquier grado.

Sin embargo para los grados 1, 2 y 3, si quieres elegir un tratamiento, es mejor la fisioterapia. Para el grado 4, donde el desgaste y la artrosis es muy avanzada, es mejor el tratamiento médico (traumatología).



Tratamiento de fisioterapia

Nuestra fisioterapia la vamos a dividir en dos fases:

⭐️ Una primera fase para bajar el dolor, causado por la condromalacia rotuliana. El fisioterapeuta puede utilizar técnicas manuales como el masaje y aparatos.

Dentro de los aparatos de fisioterapia para bajar el dolor podemos encontrar un sinfin. Tenemos la radiofrecuencia o Indiba, mi preferido ya que disminuye el dolor sin ser agresivos ni molestos con el paciente.

También tenemos Onda corta, ultrasonidos y Tens. Se pueden utilizar incluso agujas para tratar la condromalacia, como la punción seca. Todo dependerá del fisioterapeuta que te trate en la Coruña.

⭐️ Una segunda fase para reequilibrar la rodilla y toda la musculatura de la pierna.. Ya no solo se trata que el dolor disminuya, sino que tu condromalacia rotuliana no avance y sea cada vez más grave.

Para ello vamos a fortalecer la pierna mediante ejercicios tanto para la parte anterior como la posterior de tu pierna. Así la rótula estará más estable.

El fisioterapeuta hará sobre todo hincapié en el fortalecimiento del vasto interno del cuádriceps. Éste es el principal músculo de estabilización para tu rótula.



También es importante analizar la biomecánica de tu postura, el apoyo de tus pies, etc. Quizás, el fisio te recomiende unas plantillas para reducir el pie plano (si lo tienes).



Tratamiento médico en la condromalacia rotuliana

Todo cartílago, como se ha mencionado, deja de crecer cuando tienes 14 – 15 años. A partir de ahí empieza la cuesta abajo y tienes que buscar tratamientos especiales para esto.

No se va a curar el problema por sí solo porque el cartílago no se cicatriza y se regenera. Esto es muy importante de saber.

Para ello, los médicos traumatólogos utilizan determinadas técnicas:


⭐️ Inyección de ácido hialurónico: Se utiliza en cualquier tipo de artrosis por su gran capacidad de retención de agua. Se introduce con una aguja y produce una especie de lubricación entre la rótula y el fémur.

Esto disminuye el dolor a largo plazo. La mejoría no es inmediata, tarda unas dos semanas en notarse los efectos y dura unos 6 meses.


⭐️ Inyección de Plasma rico en Plaquetas (PRP): Este tratamiento se ha puesto muy de moda en los últimos años. Consiste en sacarte sangre para después introducirla en una centrifugadora. Este aparato da vueltas a tu sangre a unas velocidades altísimas. De esta forma se saca la mejor parte de tu sangre para la condromalacia: las plaquetas.

Después se inyecta ese concentrado de plaquetas directamente en tu cartílago rotuliano.




La importancia de las plaquetas

Las plaquetas sirven para cicatrizar, regenerar el tejido. Si bien es cierto que no quitará el desgaste severo que tienes, si mejorará las pequeñas úlceras o heridas internas. También disminuirá el dolor.

Es un tratamiento muy seguro y eficaz. ¿Qué es mejor, el ácido hialuronico o el plasma? Las dos, prueba y observa los resultados. 😉

Dentro de las infiltraciones, hay una opción más y mucho menos conocida, inyectar células madre en el cartílago. Es un tratamiento muy costoso y no siempre eficaz. Aún así, ahí te dejo la información por si acaso😎.



Cirugía: último recurso

Que mal suena…😞. Solo se utiliza como última opción en la condromalacia rotuliana de grado 4. Hoy en día las cirugías de rodilla han avanzado mucho y sus resultados también. Se puede hacer una cirugía «de limpieza», limando ese desgaste articular para reducir la fricción.

El médico, en definitiva, realiza como un «alisado» de la rótula.

Ten en cuenta que en la artrosis femoropatelar (entre fémur y rótula) se producen unas irregularidades en los huesos por el propio roce y desgaste. Si se quitan y se liman, el roce será mucho menor.

También existen otras cirugías:

  • Reconstrucción de ligamentos: 3 meses de recuperación
  • Pieza de cartílago donante o células madre: de 4 a 6 meses de recuperación.
  • Prótesis femoro-patelar: en el caso más grave de todos, cuando no puede triunfar ningún otro tratamiento. En la imagen de abajo, puedes ampliarla y ver todas las piezas que colocarían en la prótesis.


🏋 Ejercicios en casa para mejorar la condromalacia rotuliana

En esta guía de ejercicios que te presento, vamos a combinar fortalecimiento de la musculatura del vasto interno del cuádriceps y estiramientos.

El fin es mejorar el dolor y realizar este tratamiento en tu propia casa.

Cuando hay una descompensación muscular, es básico entender que se debe trabajar dos cosas:

  • La debilidad muscular con fortalecimiento
  • El exceso de fuerza con estiramientos

Si solo haces una de ellas es totalmente ineficaz. Combina las dos ¿de acuerdo😉?

Empecemos con los ejercicios de fortalecimiento, de más fáciles a más difíciles.



Ejercicios para fortalecer con el propio peso de la pierna

Empezamos con algo sencillito para todos nuestros pacientes de la Coruña.

El primer ejercicio es mantener la pierna completamente estirada pero sin llegar la extensión completa de rodilla con dedos de pie hacia arriba.

Quiero decir que dejes un poquito de flexión para no forzar mucho la rótula. Intenta aguantar 1 minuto, si ves que es mucho puedes empezar las primeras veces por medio minuto.





El siguiente ejercicio es muy parecido pero te colocas de lado, la idea es subir la pierna de la rodilla con condromalacia. De esta forma fortaleces la parte interna del Cuádriceps y Aductores.

Piensa que cuanto más fuerte tengas la parte interna del muslo, mayor estabilidad tendrá tu rótula.



Ejercicios de fortalecimiento con pelota

Como el buen título dice, necesitas una pelota. Que sea normal, no necesitas nada especial, la primera que encuentres en casa, pero que tampoco sea muy muy blanda.

La idea es empujar la pelota contra el suelo. Los tiempos van a ser iguales para los 3 ejercicios de este tipo. Se basa en empujar la pelota durante 6 segundos, y relajar otros 6 sg.

Así durante 1 minuto entero. Puedes repetirlo 4 o 5 veces al día. ¿Hago todos los ejercicios el mismo día? Si te ves capaz sí, si no puedes hacer la mitad y al día siguiente la otra mitad.

El primer ejercicio, es estando sentado o tumbado/a boca arriba, se coloca la pelota detras de la rodilla con la pierna extendida. Se empuja contra el suelo 6 sg y se relaja 6 sg durante 1 minuto.





El segundo ejercicio implica contraer las dos piernas. Te colocas tumbado/a o sentado/a con la pelota entre las dos rodillas. Empuja la pelota 6 segundos y relaja 6 segundos. Este es uno de mis preferidos😉.





Mismo ejercicio que el de antes pero estando de pie. ¿Es mejor o peor? ¡es diferente!. Prueba los dos ejercicios, se trata de fortalecer de muchas formas diferentes la parte interna de la rodilla.





Vamos subiendo el nivel ¿no? Todavía te puede resultar muy fácil si eres deportista. En posición sentado/a, colocas la pelota entre los tobillos en este caso.

Empujas la pelota 6 sg y sueltas 6 sg durante 1 minuto. En este caso, la gravedad te dificulta el ejercicio.



Ejercicios de fortalecimiento con banda elástica

Dejamos la pelota y nos ponemos con las cintas. Aquí tienes que encontrar algo para atar esa cinta.

Una vez colocada, estando de pie con la rodilla extendida, rodeas el pie y empujas en dirección medial, hacia dentro.

Hay diferentes resistencias según la banda o cinta elástica. Elige la que más te convenga según tu fuerza.





Ejercicios de fortalecimiento con carga

Aquí podemos incluir aquellos ejercicios de mayor nivel de esfuerzo para la condromalacia rotuliana.

Empezaremos con atar un disco de 2 a 5 kg (dependiendo de tí) al tobillo de la pierna afectada. Lo podemos atar con una tela, una cinta elástica, etc. Lo que encuentres.

En posición sentada, estiramos la pierna y tenemos que aguantar 1 minuto. Si es mucho tiempo, logicamente bajamos a 30 sg. Este ejercicio es ideal para fortalecer toda la musculatura cuádriceps. Podemos hacer una, dos o más veces.

Es un ejercicio seguro para tu rodilla porque no implica movimientos repetidos.





Aquí atamos un lastre o carga para el tobillo. Es algo más profesional que la pesa y la podemos comprar en un tienda de deportes. Es fácil de encontrar. EL peso del lastre debe ser entre 3 a 5 kg. Piensa que no debe ser solo de 1 kg porque la pierna es grande y tiene mucha fuerza. 5 kg es suficiente.

En posición de pie, doblamos la rodilla hasta 60 grados y aguantamos 1 minuto. Es un ejercicio que trabaja la musculatura posterior del muslo, los famosos isquios o isquitobiales. Se puede realizar varias veces.

No debes doblar demasiado la rodilla porque sufre la rótula y por tanto aumenta la condromalacia rotuliana.





Como la imagen dice, este ejercicio debe realizarse en el gimnasio. También sirve para muscular la parte de atrás del muslo. Los dedos del pie deben estar hacia abajo para estirar los ligamentos de la rótula.

Consiste en empujar la pierna hacia abajo y después volver a subir. Se puede realizar de 15 a 20 repeticiones con un peso moderado según tu capacidad.

No es un ejercicio para poner demasiado peso. Es mejor hacer más repeticiones con un peso más pequeño. Vuelve a realizar todas las repeticiones 3 a 4 veces con descansos de un minuto.



Otros ejercicios de fortalecimiento en la condromalacia rotuliana

Estos dos ejercicios a continuación son para acabar. El aparato de stepping simula el movimiento de los escalones. SI tienes escaleras en casa, también puedes realizarlo ahí.

Te recomiendo utilizar este aparato de 10 a 15 minutos con una resistencia media. Es un buen ejercicio para complementar ya que trabaja en general toda la pierna respetando muy bien la condromalacia rotuliana.

Por tanto, es un ejercicio seguro y eficaz.





He dejado este ejercicio para el final. Se trata de mantener el equibrio sobre algo inestable. Por ejemplo encima de un bosu, plataforma de equilibrio, etc. Puedes comprarlo en cualquier tienda de gimnasia.

Hay muchas variantes y todas ellas son ideales para realizar este ejercicio. Debes estar de pie sobre una pierna y mantener el equilibrio durante 1 minuto.

Puedes repetirlo varias veces. Es importante que tengas algo cerca para agarrarte por si pierdes el equilibrio.

Es muy buen ejercicio, porque al mismo tiempo que fortaleces el cuádriceps, trabajas el control de tu rodilla. Debes tener experiencia ya con los anteriores ejercicios para poder realizar este.

Esa es mi recomendación😉.



🦵️ Estiramientos para la condromalacia rotuliana

Después de hacer los ejercicios anteriores, te viene bien estirar. Acuerdate, el secreto de tu recuperación es trabajar las dos partes, la debilidad muscular y el exceso de tensión muscular.

Este estiramiento es para el cuádriceps. Como antes te he dicho, la musculatura del cuádriceps tira y aumenta la presión sobre tu rótula. Esto es gran parte del motivo de tu dolor, por eso conviene estirar esa zona.

Puedes fortalecer el cuádriceps en la condromalacia rotuliana, claro que sí, pero debe ser con ejercicios seguros y controlados, como los mecionados antes.

Aquí, posición de pie, y agarramos el pie de la pierna afectada, por detrás. Debes notar como se estira toda la parte de delante del muslo. Puede llegar a ser un estiramiento muy intenso. ¡No te pases!😅

Aguanta durante 60 a 90 sg. Puedes realizarlo 3 veces.





Otro estiramiento más. Posición de pie con pierna afectada apoyando en una silla o taburete. Debes intentar llegar con el brazo contario hasta los dedos del pie.

Notarás estiramiento, en este caso, en toda la zona de atrás del muslo: los isquiotibiales.





Este estiramiento es muy parecido al anterior. La pequeña diferencia está en que aquí notarás más como se estiran los gemelos. Son muy importantes en la condromalacia rotuliana ya que permiten, junto con los isquiotibiales, doblar la rodilla.

Tienes que tumbarte boca arriba. Con la pierna estirada y una toalla, agarras el pie y llevas los dedos hacia abajo. Es un estiramiento más potente que el anterior, así que cuidado😬. Intenta aguantar un minuto.





Por último, otro estiramiento más de la parte de atrás de la pierna. Aquí notarás como se estira toda la pierna. Llevas la pierna afectada atrás y cargas el peso en la pierna de alante.

Notarás que a mayor carga de peso en la pierna delantera, más estiramiento en la de atrás. Es un estiramiento muy seguro y adecuado para la condromalacia.



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